IndianDance.biz

[Shani]

Друзья,
Я хотела бы собрать все (точнее - возможно большее их количество) известные асаны хатха йоги содержащие следущую информацию:
1. название асаны на санскрите
2. русское название асаны
3. описание техники выполнения
4. фотографии.
Буду благодарна всем,пришлет ссылки на достаточно полные списки асан, интересные фотографии.
Заранее всем спасибо!

[Бабочкофф Андрей]

Позвольте узнать зачем?
Изучать йогу лучше всего не самостоятельно, а под руководством инструктора (учителя), по себе знаю!
Или вы хотите издать учебник?
_________________

Реклама на Форуме IndianDance.biz
Объявления о наборе в школу
Кто дает ответ не выслушав, тот глуп, и стыд ему. Притч.18:13
Делай, что должен и пусть будет, что будет. Л.Толстой

[Satyabhama]

Уважаемая Shanita!
Всё, что вы хотите знать, в полном объеме есть в книге Б.К.С Айенгара "Йога Дипика. Прояснение йоги". Книгу это легко найти в сети, она имеется в большинстве сетевых библиотек.

[Рокси]

О, ассаны надо просить в этой теме? Можно сюда фото ассан и описание, что и как и сколько делать?

[Desi Girl]

Рокси
Лучше все же выполнять асаны под руководством опытного наставника, который следит и за правильностью выполнения асан и за дыханием.
Однако если нет такой возможности, пробуйте выполнять асаны самостоятельно, внимательно и подробно ознакомившись с нижеследующим текстом. Попробуйте упомянутый уже комплекс сурья намаскар, 12 его асан изложены ниже. И все же прислушивайтесь к оганизму, особое внимание обращайте на дыхание.
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар


Подготовительные упражнения (Ритуал):

Шавасана.
Массаж ног.
Упражнения для посадки в Лотос.
Падмасана.


Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»

Пранамасана (поза молящегося, намастэ стоя).
Хаста Уттанасана (наклон назад).
Уттанасана (наклон головы к ногам)
Ашва Санчаланасана (Конная поза)
Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой внизу.
Аштанга Намаскара (поклонение 8-ю частями тела)
Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана).
Парватасана.
Ашва Санчаланасана.
Уттанасана.
Хаста Уттанасана.
Пранамасана.

Дополнительные упражнения после комплекса
Созерцание
Шавасана.


Здесь описана половина цикла Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда выполнены 12 упражнений, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом. Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в не-прерывном плавном потоке и, исключая Аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после выполнения 1-го круга из 12-ти упражнений, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать к выполне-нию второй половины. Если вам необходимо, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и коррекции позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» Приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, убедившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно продолжать практику.

Советы и указания.
Правила выполнения, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья На-маскар, они являются ключом к успешной практике:
Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения.

Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы.
Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
Расслабление тела в каждой позе необходимо для более действенного и приятного его вытяжения, что помогает сохранять и накапливать энергию.
Старайтесь выполнять движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.
Сурья Намаскар вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна участвовать в движениях, растягиваясь и сжимаясь в пределах комфортной амплитуды.

При прогибах назад голова отводится максимально назад.
При наклонах вперёд следует в сторону наклона и тянется макушкой, максимально растягивая позвоночник. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позе. Следует помнить, что при любых прогибах или наклонах туловища для их безопасного выполнения фаза растяжения (удлинения) должна превалировать над фазой сгибания (разгибания). Другими словами, для того чтобы хорошо прогнуться назад, надо сначала вытянуться вверх, затем чуть-чуть отклониться назад, потом опять вытянуться вверх и назад, и т.д.
Специфические советы.
Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все этапы вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и осих можно легко соединить
В Уттанасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу. Начинающим рекомендуемиспользовать для опоры йога блоки (кирпичи)
Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе 3 (Уттанасана), они должны оставаться в этом положении до позы 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (Парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
Когда выполняется Ашва Санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
В Парватасане (позы 5 и старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц, и пятки коснутся пола.
Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (Парватасана) в позу 6 (Аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (Урдхва мукха шванасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор, пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно.
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Двенадцать упражнений Сурья Намаскар

Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося»





Информация
Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ.

Полное дыхание йогов - это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движе-нии, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при по-средстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение полного дыхания:
Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.

Противопоказания
Осваивать осторожно при любых формах:
патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.

Исходное положение
Исходное положение - Тадасана. Тадасана - это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость - вверх (компенсация поясничного лордоза).
Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
Грудь развёрнута.
Живот слегка напряжён.
Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.


Правила выполнения
Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
- плотно соединить ладони и пальцы рук;
- расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
- указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы - в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
- предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
не допускать усилия в конце вдоха;
с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.


Концентрация внимания при выполнении упражнения
На правилах выполнения дыхания.
На ритме.
На внутренних ощущениях.
На произнесении мантр.
На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
Мужчины - в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
Женщины - в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

Превосходит по эффекту все виды дыханий.
Полностью вентилирует легкие.
Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
Укрепляет, тонизирует весь организм.
Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
Регулирует деятельность сердца.
Снижает высокое кровяное давление.


Энергетический эффект
Наполняет организм энергией (праной).
Снимает усталость.
Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).


Психический эффект. Дает:
состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
душевное равновесие;
ощущение лёгкости в теле;
живость ума.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.


Терапевтический эффект
Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
Устраняет сутулость.
Лечит гипертонию и заболевания сердца.


Выполнение упражнения для совершенствования
Произнесение мантры комплекса:
Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
Биджевой: «Ом ХРАМ».
Прокачка
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.
Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар



Термин «Хаста» - рука. Термин «Уттана» - растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх.
Символизирует связь с Солнцем (или полёт к Солнцу)

Назначение
Мысленно соединиться с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от Солнца.
Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру).
Временно уменьшить влияние энергии Земли на занимающегося, увеличив влияние энергии Солнца .
Создать ощущение отрыва от поверхности Земли.

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение
Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).
Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
Руки в намастэ, глаза закрыты.

Правила выполнения:
С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Выполняется с закрытыми глазами.
Полная форма выполнения. Аналогична описанной выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по-звоночника и ягодиц слегка напрячь.
Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом ло-патки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть впе¬рёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз - физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
Голова отводится назад, шея расслаблена.
Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно)
Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоноч-ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.


Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях.
Сознание направлять в область щитовидной железы (ОЩЖ).
На произнесении мантр.

Физиологический эффект:
Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мыш¬цы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состоя-ние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
Вдох и задержка дыхания после вдоха увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
Тренирует вестибулярный аппарат.
Тонизирует весь организм.
Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр , ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
Увеличивает объём лёгких.


Энергетический эффект:
Наполняет сердечный и горловой энергетические центры (чакры) энергией.
Прана поднимается вдохом к верхней части тела.


Психический эффект:
Даёт ощущение прилива сил и энергии.
Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.


Терапевтический эффект:
Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
Помогает при болях в спине.
Создаёт красивую осанку.


Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
Солнечной: «Ом Равайэ Намаха».
Биджевой: «Ом ХРИМ».
Прокачка
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.


Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»



Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
Всё переводится как «растянутая поза».


Назначение:
Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.

Противопоказания:
Высокое и низкое кровяное давление.
Нарушения мозгового кровоснабжения,
Ишиас.
Беременность.


Исходное положение:
Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).

Правила выполнения:

С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
В позе спину держать прямой.
Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз10.
Сделать полный выдох.
Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
Выполнять 4 раза.


Усложнённый вариант выполнения упражнения.
И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
П.В. те же, плюс:
Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, средними пальцами взяться за большие пальцы ног11 , локти развести в стороны12 (или взяться за лодыжки, как на рисунке).
Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка ложится на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
Сделать полный выдох.
Выполнять 4 раза.


Полная форма выполнения.
И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
П.В. те же, плюс:

После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и уста­новить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
Сделать полный выдох.
Выполнять 4 раза.


Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Ключом к правильному выполнению упражнения является:
сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на­прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди­цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по­звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);
стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле­дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчи­вые подставки под руки (в идеале деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые груп­пы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощён­ном теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем, случае отбивает желание заниматься, а в худшем приводит к травмам.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.


Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях и мыслях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключ (энергоформу) асаны.
На ОПчСС.


Физический эффект:

Физиологический эффект:

Вытягивает позвоночник.
Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
Улучшает мозговое кровоснабжение.
Улучшает кровообращение в тазовой области.
Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
Омолаживает поясничные нервы.
Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
Успокаивает желудок и понижает аппетит.
Делает фигуру пропорциональной.
При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.


Энергетический эффект:
Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией.
Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.


Психический эффект:
Создаёт ощущение покоя.
Охлаждает ум.
Снимает сексуальное возбуждение.
Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.


Терапевтический эффект:
Излечивает:
Болезни нижних конечностей.
Остеохондроз.
Хронический геморрой.
Запоры и катары.
Помогает при лечении диабета и гипотонии.
Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
Устраняет скованность позвоночника и таза.
Эффективно устраняет все виды головной боли.
Уменьшает вес.
Увеличивает рост.


Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) все внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

[Desi Girl]

Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза»



Термин «Ашва»: Лошадь, жеребец.
термин «Сан-чала»:

Двигающийся вместе.
Дрожащий, пульсирующий.
Информация:
Символизирует связь с Землёй и устремлённость ввысь.


Назначение:
Для активизации одного из двух энергетических каналов (Иды или Пингапы).
Для раскрытия тазобедренных суставов и активизации процесса набора земной энергии.


Противопоказания:
Защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника.
Пупочная и паховая грыжи.


Исходное положение:
Уттанасана.
Спина выпрямлена, вертикальна, руки свободно висят вдоль туловища.


Правила выполнения:
С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин - на правой), отвести правую ногу (женщины - левую) как можно дальше назад, поставив её на носок.
Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.
Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад.
Взгляд обращен вверх.
Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом).
Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха.
Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
С выдохом принять Парватасану.
Существует информация, что отведённая назад нога может упираться в пол подъёмом, но более правильным выполнением считается опора на носок, растягивающая икроножную мышцу.


Усложнённый вариант выполнения упражнения.
То же, но ладони рук на полу.
Полная форма выполнения.
Аналогична усложнённому варианту.


Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
ПБ общие.
При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.
Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.
В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти мак-симально развёрнуты назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.
Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.
Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая пахо¬вые мышцы правой ноги.
На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устой¬чивые подставки под руки (в идеале - деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.


Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На внутренних ощущениях и мыслях.
На произнесении мантр.
Сознание в начале вдоха направить в область третьего глаза(ОТГ), по мере от-ведения головы назад и прогиба туловища сознание скользит до области щитовидной железы (ОШЖ) и далее по позвоночнику до области сердца" (ОС), области пупа , области лобка (ОЛ) и до копчика32, где находится на задержке после вдоха.


Физический эффект:

Физиологический эффект:
- расширяет лёгкие;
- укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки;
- увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;
- растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;
- дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность;
- усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозго¬вых нервов;
- укрепляет костную систему и позвоночник;
- повышает внутрибрюшное давление;
- оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;
- омолаживает весь организм.

Энергетический эффект:
- Активизирует один из двух энергетических каналов (Иду или Пингалу) при закрытом противоположном канале.
- Энергия, освобожденная в районе таза, стимулирует межбровный энергетический центр (аджну-чакру), а вдохом прана движется вверх по переднему энергетическому каналу, она может ощущаться на передней части бедер бегущей вверх вдоль передней части тела прямо в район аджны-чакры.
- Заряжает всё тело энергией.

Психический эффект.
Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость.

Терапевтический эффект:
Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.
Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещениям позвонков и болевым синдромам.
Помогает в исправлении осанки и при заболеваниях внутренних органов таза и брюшной полости.

Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
- Солнечной: «Ом Бханавэ Намаха».
- Биджевой: «Ом ХРАЙМ».
Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.
Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.


Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 5 Парватасана, или «поза горы»



Асана входит в комплекс Сурья Намаскар

Термин «Парвата»:
- узловой, шероховатый (о горах);
- гора, горный хребет, высота, холм, скала;
- число семь (от семи основных горных хребтов).
Термин «аёпо»= «асШаз» означает «вниз», поэтому это «поза собаки с мордой
вниз».
Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами вниз.

Назначение:

Готовит тело к выполнению:
- асан, в которых есть прогибы туловища назад;
- перевёрнутых поз.


Противопоказания: отсутствуют.
Исходное положение: Ашва Санчаланасана.


Правила выполнения:
С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх, отодвинуть левую ногу (женщины, наоборот, - правую) назад, поставив её носок рядом с правым.
Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.
Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.
Не вдыхая, изогнув тело в «зигзаг», опуститься на пол в следующую позу - Аштан-га Намаскара.


Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичен вышеописанному, плюс:
Сжать мышцы промежности (муладхара-бандха), живот втянуть (уддияна-бандха), подбородок прижать к груди (джаландхара-бандха), взгляд мысленно обратить на пуп.


Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
Ключом к правильному положению тела являются:
- предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;
- ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;
- пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижа¬ты к поверхности пола (средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд);
- локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально раз-вёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;
- ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
- задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика ана-логична работе в Уттанасане;

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).


Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На произнесении мантр.
На ОПчСС и ОЩЖ.

Физиологический эффект:

- Укрепляет ноги, плечи.
- Интенсивно растягивает задние мышцы ног.
- Укрепляет мышцы брюшного пресса.
- Тонизирует органы пищеварения.
- Даёт отдых центральной нервной системе.
- Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые клетки.
- Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму.
- Снимает тугоподвижность в области лопаток.
- Замедляет серцебиение.

Энергетический эффект:

- Заряжает тело энергией.
- Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.


Психический эффект:
Даёт ощущение бодрости.
Снимает умственную усталость.
Терапевтический эффект:
Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
Помогает при артрите плечевых суставов.
Способствует лечению гипертонии.
У спринтеров развивает быстроту и лёгкость в ногах, снимает усталость после ин-тенсивной тренировки.


Выполнение упражнения для совершенствования,
Произнесение мантры комплекса:
- Солнечной: «Ом Кхагайя Намаха».
- Биджевой: «Ом ХРАУМ».
Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.
Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела»



Аштанга Nамасакара - поклонение 8-ю частями тела. Зигзаг.

Ашта - восемь.
Анга-ср. р.:
Часть тела.
Член.
Тело.
Намаскара - почитание, уважение, преклонение, восхваление.

Информация:

Символизирует поклонение Солнцу.

Назначение:

Для заземления организма.

Противопоказания:

Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.


Исходное положение:
лёжа на животе головой на юг (женщины - на север), голову по­ставить лбом на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:

Поставить:
руки - ладонями на пол, пальцами вперёд ближе к тазу;
ноги - на носки.
Выполнить полный вдох.
На задержке дыхания после вдоха, не делая мышечных зажимов в горле, быстро отжаться от пола на вытянутые руки.
С полным выдохом изогнуться на вытянутых руках следующим образом:
подогнуть ноги в коленях;
прогнуться в спине;
приподнять ягодицы;
прогнуть шею, запрокинув голову назад.
Продолжая выдыхать, сгибая руки, опустить туловище на пол.
В момент полного выдоха одновременно коснуться пола коленями, грудью и под­бородком.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до лёгкой усталости.
В конце задержки, не меняя положения туловища, отжаться от пола, выпрямляя руки.
C полным вдохом выпрямить туловище.
С полным выдохом опуститься на пол.
Выполнить позу Крокодила
Выполнять 4 раза.


Усложнённый вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, только голова в позе лбом касается пола.

Полная форма выполнения.
См. усложнённый вариант.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Не переходить к выполнению полной формы без освоения начальной формы с ка­санием подбородком пола.
Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категориче­ски нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком, т.е. разучи­вать сразу полную форму.


Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях.
Со вдохом внимание (сознание, энергия) набирается в ОПчСС, на выдохе и в са­мой позе - на область почек и поясницу (ОПП).


Физический эффект:

Физиологический эффект:
Улучшает подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела.
Растягивает шейный отдел позвоночника.
Тонизирует нервную систему.
Усиливает поясничный лордоз позвоночника4.


Энергетический эффект:
Заряжает энергией пупочный энергетический центр и почки.
Заземляет организм.


Психический эффект:
Даёт чувство спокойной уверенности.


Терапевтический эффект:
Устраняет излишнюю выпрямленность позвоночника, восстанавливая требуемые физиологические изгибы.
Устраняет сутулость и избыточный кифоз грудного отдела позвоночника.


Выполнение упражнения для совершенствования.
Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.


Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
Опишите выход из асаны.
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх»



Назначение:

Максимально растянуть переднюю часть туловища.
Раскрыть сердечный энергетический центр.

Противопоказания:
Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать или устранить вовсе.
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.


Исходное положение:
Аштанга Намаскара.


Правила выполнения:
Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжи-маясь на руках.
При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночни¬ка, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного (таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу - Парватасану.


Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника
за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела
с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подогнуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие задней.


Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по-звоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, от-водя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх.
Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.
Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи¬мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова (в идеале) максималь¬но запрокинута назад, ягодицы и ноги напряжены.
Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!


Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях и мыслях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На произнесении мантр.
Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.


Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Увеличивает объём лёгких.
- Разворачивает грудь.
- Повышает внутрибрюшное давление.
- Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
- Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
- Устраняет деформацию позвоночника.
- Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
- Устраняет скованность позвоночника.
- Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпо-чечников.
- Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
- Способствует хорошему опорожнению кишечника.

- Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Энергетический эффект:
- Заряжает тело энергией.


Психический эффект:
Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
Развивает уверенность в себе.
Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
Развивает сообразительность.


Терапевтический эффект:
Лечит почки и надпочечники.
Лечит сколиозы.
Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
Предупреждает образование камней.
Помогает при болях в спине и в пояснице.

Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
- Солнечной: «Ом Хираньягарбхайа Намаха».
- Биджевой: «Ом ХРАМ».

Вопросы для самоконтроля:те же
_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза», поза наездника

Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.
Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.
Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Выполнение аналогично.



_________________
Happy Dancing!

[Desi Girl]

Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»

С выдохом перенесите правую ногу к левой.
Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы.
При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами.
Поза является повторением упражнения №3.



_________________
Happy Dancing!