Зарегистрирован: 26.09.2009 Сообщения: 351 Откуда: Красноярск
Добавлено: Ср Окт 07, 2009 3:40 am Заголовок сообщения:
Manjari Devi
Мой аватар - картина индийского художника Тхакара Сингха. Увидела картину в Чандигархе и влюбилась.
Не все индийцы вегетарианцы. Есть же и сикхи и мусульмане, а они мясо таки едят. И не все хинду не едят мяса. Знакома с такими.
В Индии в жару просто тяжело обойтись без воды, а уж заниматься, как мне кажется, и подавно.
А еще мы занимаемся в месте. совершенно не пердназначеном для занятий какими либо танцами, на арт-чердаке (как у них это называется), т.е. окон совсем нет, воздух спертый, девочкам бывает даже плоховато.
Когда мы занимались в помещении с окнами, то я замечала по себе, что воды меньше пила. Хотя и сейчас стараюсь уменьшат "дозу" :-). Тоже читала о том, что для сердца вредно во время тренировок пить воду.
Питание для занятий танцами
Каждый человек должен следовать здоровой диете, а особенно если вы танцор (танцовщица) и постоянно посещаете тренировки или обучение танцам нечто большее для вас, особенно если это энергичные танцы: обучение хип-хоп, go-go и т.д. Организм требует постоянного питания надлежащего качества и количества. Танцы требуют много энергии, поэтому танцоры должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы идти в ногу с физическими потребностями организма. Диета танцора должен состоять из баланса углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, а также соответствующих жидкостей.
Углеводы:
Углеводы (крахмал), должны составить около 50-65% рациона питания танцора. Углеводы содержатся в пищевых продуктов, таких как крупы, макаронные изделия, бублики, хлеб и печеный картофель.
Белки:
Белки имеют важное значение для строительства и восстановления мышц. Белки должны составлять 12-15% рациона питания танцора. Хорошими источниками белка служат: постное мясо, птица, бобовые, овощи и тофу.
Жиры:
Многие танцоры беспокоиться о наборе веса, и поэтому, строго ограничивают количество потребляемых жиров. Тем не менее, диеты с низким содержанием жиров могут стать причиной снижения производительности, а также приводить к серьезным последствиям для здоровья. Диета танцора должна состоять из 20-30% жира. Питайтесь пищей с низким содержанием насыщенных жиров, таких как авокадо, орехи и морепродукты.
Витамины и минералы:
Витамины и минералы играют важную роль в организме, такую как производство энергии и образование клеток. Чтобы получить все важные витамины и минералы, танцоры должны есть по крайней мере пять порций свежих фруктов и овощей в день, и выбирать хлеба из цельного зерна и крупы. Комплексы поливитаминов следует употреблять тем, кто не получает адекватного количества свежих фруктов.
Жидкости:
Вода необходима для регулирования температуры тела, для поддержания кровообращение, солевого-электролитного баланса организма, а также для удаления отходов. Жидкости теряемая через потоотделение создана для охлаждения тела. Исходя из того что танцоры теряют большое количество воды, прежде пополнить потраченную на тренировки жидкость, нужно помнить о небольшом количестве воды до и вовремя тренировки.
Если вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь поддерживать такую физическую форму, которая позволяет вам танцевать наилучшим образом, вы должны заботиться и о том, что едите. Но проще сказать, чем сделать, особенно когда между тренировками, уроками и выступлениями совсем нет времени. Rachel Holland идет на подмогу занятым танцорам и дает им советы по здоровому питанию.
Самый важный прием пищи – это завтрак. Для танцоров прекрасным вариантом завтрака будут богатые клетчаткой злаки с обезжиренным молоком – съев это, вы будете дольше чувствовать себя сытым. Все злаки и крупы богаты углеводами и содержат низкие количества жиров, поэтому смело используйте их в качестве источника энергии на день. Если вы встаете рано и второпях, взбейте себе коктейль: банан, несколько свежих клубник и несколько столовых ложек нежирного йогурта. А вообще, экспериментируйте! На бегу легко выпить апельсинового сока и заесть бананом – чем не перекуска?
Чтобы эффективно провести тренировку, нужно обладать высокими запасами мышечного гликогена (углеводами). После тренировки эти запасы истощаются, и послетренировочный прием пищи призван их восполнить.
Пейте! Вы – танцор и вам нужно много жидкости. Перед занятием или репетицией вы всегда должны быть хорошо ею наполнены и сыты. Во время тяжелой тренировки вы теряете много жидкости и натрия. Обезвоживание – распространенная проблема танцоров. British Nutrition Foundation предупреждает, что, если содержание воды в теле упадет хотя бы на два процента, качество вашего выступления заметно снизится. Чувство жажды не ощущается, пока в теле не наступает дефицит воды, поэтому очень важно пить до того, как вы захотите это сделать. Обычная прохладная вода подойдет вам, если длительность тренировки составляет менее шестидесяти минут (в этом случае калорийность напитку не нужна). Если вы тренируетесь больше часа, используйте изотонические напитки, но помните, что они дают только временный взрыв энергии, поэтому не полагайтесь на них как на источник энергии в течение всего дня. Нежирное молоко даст вам много кальция, витамина D и белка. Стопроцентные фруктовые соки – прекрасное лакомство, пейте их смело, главное, чтобы не было никакой газированности – в газировке содержатся пустые калории. Чтобы сделать собственный вкусный напиток, положите в воду несколько долек лимона или добавьте немного фруктового сока.
Имейте в виду, что на каждую чашку содержащего кофеин напитка вам нужно выпить две чашки воды.
Люди часто забывают, что жидкость поступает в наш организм и благодаря пище. Примерно треть потребления воды взрослым человеком приходится на продукты питания. Водой богаты фрукты и овощи. Небольшие количества воды есть в хлебе и молочных продуктах.
Хорошо, если между полноценным приемом пищи и танцеванием проходит полтора-два часа. Но, если это недостижимо, все-таки лучше что-нибудь перехватить, чем пропускать обед и оставаться голодным. Ешьте помалу и часто. За два часа до занятия или выступления съешьте небольшие порции зерновых, овощей/фруктов и белка. Например, сэндвич без масла с помидором, салат и немного мяса индейки. Правильное питание свежей пищей – лучший способ поддерживать физическую активность на высоком уровне. Свежие яблоки, апельсины и бананы – выбирайте, что нравится. Закупайтесь сразу на несколько дней и берите фрукты с собой. Бананы – хороший «взрывной» энергетик; сырые овощи (например, морковь и сельдерей) – идеальная перекуска.
Фрукты и овощи составляют радугу превосходного питания, они богаты витаминами, минеральными элементами, клетчаткой. Общее правило: чем ярче и насыщеннее цвет фрукта или овоща, тем больше в нем питательных веществ. Фрукты и овощи также являются главным источником магния и калия, двух минеральных веществ, которые поддерживают прочность наших костей. Если вы хотите предотвратить переломы и разрывы мягких тканей, вам необходим витамин K. Он содержится в зеленых овощах и голубых/фиолетовых фруктах (слива, ежевика, черная смородина, голубика). Исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов, овощей и других низкокалорийных продуктов (больше воды и меньше крахмала, жира и белка на грамм), не страдают избыточным весом.
«Я всегда советую разумную диету, включающую много углеводов и исключающую избыток жира. Танцорам не нужно какое-то другое топливо, нежели другим людям – им просто нужно больше его, потому что они используют больше энергии» - говорит Дебора Булл, бывшая главная танцовщица Королевского Балета.
Вы можете питаться также йогуртом, грудками индейки, бутербродами с овощами, овощными супами, тунцом, салатом с тунцом. Углеводы, получаемые из макарон, хлеба из непросеянной муки, риса и других круп, дадут вам энергию. Много белка содержится в индейке, арахисовом масле, сыре, яйцах и ветчине. И, если здравый смысл молчит, за него скажут специалисты по питанию: не злоупотребляйте жареной пищей, чипсами и фастфудом. Конечно, полностью отказываться от жира не стоит. Если вы сядете на безжировую диету, то постоянно будете голодны, а это может привести к тому, что вы начнете потреблять больше калорий, чем надо. Так что время от времени позволять себе пиццу или просто бутерброд с колбасой вполне допустимо.
У танцоров очень плотный график работы. Перекусы во время занятий и тренировок могут вызвать нарушение обмена веществ и привести к проблемам, связанным с лишним весом. Если вы знакомы с данными проблемами не понаслышке, тогда предлагаем вашему вниманию несколько дельных советов.
Для всех профессиональных и начинающих танцоров очень важно разработать сбалансированную и правильную систему питания. Танцоры — это те же атлеты, поэтому они должны правильно и полноценно питаться, чтобы получать необходимую им энергию и силу и вырабатывать выносливость.
Регулярные приемы пищи небольшими порциями
Вместо того чтобы зацикливаться на лишних килограммах, лучше следить за собой и есть небольшими порциями в течение дня. Это способствует поддержанию необходимого для спортсмена количества углеводов, которые являются своего рода топливом для ежедневных занятий и тренировок. Самый оптимальный вариант – это 6 разовое питание. Небольшие порции должны состоять из белкового молочного коктейля, орехов и бутерброда.
Такие продукты, как белковые шейки, поджаренные бублики или спортивные, богатые углеводами, напитки — хороший источник жиров и белков, которые прекрасно восполняют энергетические затраты организма во время занятий. Бананы — хорошая альтернатива для перекуса до или во время тренировки, так как бананы содержат потасий – минерал для сил.
Пшеничный хлеб, шлифованный рис и вредные напитки с высоким содержанием сахара имеют свойство очень быстро расщепляться. Употребление этих продуктов равносильно употреблению сахара в чистом виде, который весьма быстро конвертируется в энергию, однако чувство насыщения не приходит, что приводит к быстрой утомляемости. Как правило, через 15 минут спортсмен вновь ощущает чувство голода. Цельнозерновой хлеб или шелушенный рис — хороший источник углеводов. Они долго усваиваются организмом и являются замечательным и емким источником энергии.
Гидратация (снабжение организма водой)
В момент физической нагрузки человеческий организм нуждается в особенной гидратации. Без воды мышцы обезвоживаются и становятся более уязвимыми и хрупкими. В процессе гидратации мышцы становятся эластичными и податливыми. Спортсмены с интенсивной нагрузкой должны выпивать до 2 литров воды или спортивного напитка в день, чтобы восполнить недостаток электролитов. Очень важно пить (необязательно воду, имеется в виду любая жидкость) и в промежутках между приемами пищи, так как это способствует лучшему усвоению пищи. Куриный бульон прекрасное решение проблемы. Во-первых, он жидкий, во-вторых, насыщен углеводами, а это значит, что вы получите необходимую энергию и ваши занятия станут более продуктивными.
Однако не стоит пренебрегать уборными комнатами (ходить в туалет). Гидратация, конечно, важна, тем не менее, чувство тяжести в желудке перед началом тренировки явление нежелательное. Желудок во время занятия должен быть пуст. Наполнив желудок непосредственно перед занятиями, вы ухудшите процесс пищеварения, да и заниматься будет тяжело. Яблочное пюре, горячие злаки и бульон — уже чересчур большое количество жидкости, которое не стоит употреблять менее чем за час до начала занятий.
Режим питания
Спортсмены должны строго следить за тем, чтобы большая часть калорий приходилась на завтрак и на ужин. Остальные 4 приема пищи должны быть максимально облегченными. Коктейли из обезжиренного молока или фруктовые коктейли, вода, соки, белки и углеводы – обязательная составляющая каждого приема пищи.
Если спортсмен ест непосредственно тогда, когда действительно голоден, причем ест правильную здоровую пищу – он может не опасаться набрать вес. Переживать стоит в том случае, если спортсмен не употребляет в течение дня достаточного количество питья и пищи, а затем «набрасывается» на вредные неправильные продукты, или когда он/она испытывают чувство голода по ночам — это может привести к ослаблению организма и повышенной утомляемости во время тренировок.
Другие рекомендуемые продукты для танцоров
Омега-3 жиры, которые содержатся в рыбе и оливковом масле, полезны для танцоров, поскольку они медленно расщепляются в организме. Они также оказывают благотворное влияние на сердце. Полезные жиры наряду с необработанными продуктами и достаточным количеством белка способствуют восстановлению мышечной ткани. Миндаль является богатейшим источником питательных веществ. Одной пригоршни миндаля в день вполне достаточно для нормальной работы сердца.
Обезжиренное молоко — прекрасный источник кальция для женщин. Брокколи или морковка, богатые пищевым волокном, идеально подходят в качестве перекуса на протяжении дня и подавляют чувство голода. Яблоки, бананы, груши, а также цельные зерна содержат большое количество полезных углеводов.
Йогурт с орехами, фрукты – еда, богатая углеводами, которая обеспечит спортсмена большим зарядом энергии и длительным чувством насыщения, нежели всевозможные продукты упаковках, приобретенные в ближайшем супермаркете. Последние чаще всего относятся к бакалейным товарам и, как правило, содержат много воздуха, что не дает вам чувство полного насыщения. Более того, они могут содержать гидрогенезированные и транс жиры или много сахара, что вредно для здоровья и вызывает у спортсмена повышение аппетита.
Итак, успех любого танцора во многом зависит от правильного и полноценного питания. Для этого всего лишь необходимо питаться как можно чаще и быть внимательным в выборе продуктов, которые вы потребляете.
Занимаясь танцами, важно не только много репетировать, но и правильно питаться. Об этом и пойдет наша речь.
В любом танце должна быть легкость, грация и очарование. Изнурительные репетиции сжигают достаточно много калорий, поэтому обеспечьте себя хорошим запасом энергии прямо с утра или за несколько часов до занятий, поскольку вам на протяжении длительного времени не удастся полноценно поесть, а перекусы, как известно, вредят организму. Утром важен завтрак, предпочтение отдайте легкому салатику и овсяной каше, либо омлету с сыром и кусочками мяса. В таком завтраке много веществ, которые длительное время будут преобразовываться в белки, углеводы, жиры и другие микроэлементы, поэтому до обеда вы просто не захотите есть. Можно насладиться и чашечкой ароматного кофе, а вот сахар старайтесь не употреблять. Если у вас есть время на второй завтрак, то можно съесть крупное яблоко или тот же салат.
Нужно сказать, что в рационе танцора должно быть много овощей, фруктов, мяса и рыбы, белок поможет зарядиться необходимой энергией, и достаточно длительное время чувство голода возникать не будет. Фрукты и овощи позволят наполнить клетки витаминами. Однако нужно помнить о качестве продуктов, выбирайте только лучшие и полезные.
Не забывайте употреблять крупы, в них так же много веществ, полезных для организма. Если вы предпочитаете не есть после шести вечера, то отдайте предпочтение именно каше с овощами, хотите сжечь жиры, то на ночь скушайте грейпфрут, апельсин, выпейте стакан кефира или воду с кусочком лимона и выжатого сока этого цитрусового фрукта. Вам трудно рассчитать, сколько и чего должно быть на вашей тарелке, тогда воспользуйтесь вот таким правилом: половину порции должны занимать овощи, вареные, сырые, без разницы, одна четверть должна состоять из белков – рыба, мясо, вторая четверть углеводы – макароны, картофель, гарнир или кусочек хлеба.
fiziolive.ru _________________ Happy Dancing!
Вы не можете начинать темы Вы не можете отвечать на сообщения Вы не можете редактировать свои сообщения Вы не можете удалять свои сообщения Вы не можете голосовать в опросах
FAQ
Поиск
Профиль
Регистрация
Войти и проверить личные сообщения
Вход
Happy Dancing!
